糖質制限について - カッコいい身体でモテたい男のブログ　〜堀田教之〜

近年は糖質制限ダイエットが流行しています。ダイエットに興味がない方でも一度は耳にしているのではないでしょうか。けれども、いろんな情報がありすぎて結局糖質制限とは何かを的確に理解している人は少ないように思います。

今回は糖質制限とはどういったものか、また、糖質制限ダイエットをしっかりと成功させるコツなどを記載して行きます。

人間に必要とされる栄養素は大きく分けると5つ。炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。糖質というのは実は「炭水化物から食物繊維を抜いた」ものを言います。炭水化物イコール糖質と思っている方も多いのではないでしょうか。

〜糖質制限ダイエットのメカニズム〜

食品を食べると血液中のブドウ糖濃度が高くなりインスリンがでます。糖質を制限するとインスリンの分泌も抑えられ、脂肪がたまりにくくなるのと、中性脂肪を燃やしてエネルギーを生み出すので、二重の効果で脂肪を燃やしやすくなります。

糖質制限ダイエットをする際にはどのくらい糖質を制限するかを決める必要があります。厳しい糖質制限をしている人だと1日60gくらいに抑えます。ちなみにコンビニで売ってるおにぎりは1個で30gくらいの糖質があります。厳しい糖質制限はホルモンのバランスやビタミン、ミネラルのことを考え専門家の元でおこなってください。

糖質制限は糖質の摂取を減らしていき、代わりにタンパク質、良質な脂質から身体に必要な分のカロリーをとるという方法になります。身体の構成にタンパク質はとても大切です。筋肉、肌、髪の毛もタンパク質が重要な構成成分になります。タンパク質の摂取まで減らしてしまうと体重は減ったけど、髪の毛はスカスカ、肌はボロボロなんてことになりかねません。免疫細胞や血液もタンパク質がないとしっかり作られませんから、貧血になったり、風邪などをひきやすくなったりします。

このタンパク質は体重1kgあたり1g必要と言われています。50kgの人であれば50gのタンパク質が必要です。最近ではサラダチキンなどそれだけで20~25gのタンパク質をとれる食品も販売されています。コンビニで買えるので手に取りやすいですね。またプロテインを活用するのもいいと思います。ただプロテインにはある程度糖質が含まれるものもありますので、確認しながら取りましょう。

脂質も身体には重要な成分です。脂質というとダイエットの天敵のように感じます。それもそのはず、1gあたりのカロリーとしてはタンパク質、糖質の約2倍にあたります。（1gあたり　タンパク質4kcl,糖a質4kcal,脂質9kcal）

ただ、身体に脂質がなければ細胞がうまく働かなかったり、ホルモンのバランスが崩れたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったりします。ただ今問題なのは、現在の日本人は脂質を取りすぎているということです。しかも良質ではない脂質をたくさん取っています。

脂質には２種類あります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は身体で作ることができますが、不飽和脂肪酸は作ることができません。なので、不飽和脂肪酸をしっかり摂る必要があります。ちなみに飽和脂肪酸は牛肉や豚肉などに多く含まれています。なので、この飽和脂肪酸は摂りすぎている人が多いわけです。

取るべき不飽和脂肪酸は亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚などに含まれるもので、サラダ油やマヨネーズは控えることをオススメします。

〜お酒は糖質制限中に飲んでも良いのか〜

糖質制限という観点でのお酒については飲んでいいお酒と飲まないほうがいいお酒に分けられます。

お酒には醸造酒である日本酒、ワイン、ビールなと蒸留酒であるウィスキー、焼酎などの蒸留酒があります。醸造酒には糖質が多く、蒸留酒は糖質が少ないです。蒸留酒というのは蒸留により主にアルコール分を抽出したもので余分な糖質は抜けているというわけです。なので、糖質制限ダイエット中でどうしても飲みたいという方はハイボールやウーロンハイなどを飲むのがいいでしょう。

〜糖質と脳内栄養〜

脳は甘いものだけが栄養という話があります。ただ、昔狩猟民族だった頃は甘いものはほとんどありません。糖質ができ始めたのは農耕が始まってからです。では昔は脳が全く働いてなかったかというとそうではありません。

私たちが生きていくためのエネルギー源は2つあります。

一つ目は糖質（ブドウ糖）でグリコーゲンエネルギー《糖質代謝》としてエネルギーとして使われます。

二つ目は脂肪でケトン体エネルギー《ケトン体代謝》としてつかわれます。

現在の人は糖質をたくさん取るため糖質をメインで使っており、脂肪をエネルギーとして使う習慣が減っています。昔の人はこの脂肪をエネルギーのメインで使っていました。糖質制限ダイエットをするとこの脂肪のエネルギーを身体が使えるように体質改善していきます。このエネルギーは脳を含む身体の全部で使うことが可能なため、糖質制限ダイエットをして最初だるくても体質が改善していき、しっかりと動けるようになります。糖質によるエネルギーは瞬発力がありますが、短期的です。脂肪のエネルギーは長期的に使用できるため疲れにくくなります。

食生活もタンパク質、良質の脂質が多めの食生活になるとメンタルが安定したり、寝起きが良くなったりといい効果がありますし、脂肪のエネルギーが使えるようになると疲れにくくなったりといいことがたくさんです。そこまでダイエットに興味がない方も食生活を見直してみると身体にいい効果が現れるかもしれません。